一、俗话说，要长寿先养骨
我们夸一个老人身体好，常常用“身子骨硬朗”来形容。而一般情况下，成人的骨量在35岁达到高峰，之后逐渐减少，骨量流失明显，骨质疏松疾病发生率增高。
而骨性关节病（OA），又叫退行性关节炎，是一种慢性病。骨性关节病主要有三大症状：关节痛、关节肿胀和关节功能障碍。
根据《Best Practice & Research：Clinical Rheumatology》上的研究显示，OA的患病率会随年龄增长而每10年增加，从60-70岁的33%增加到80岁以上的43.7%。而目前暂无药物可有效治疗OA，晚期患者只能通过做关节置换手术来恢复关节功能。
《中国骨关节炎诊疗指南（2019版）》中曾提到，随着老年人口比例的增加，预计到了2030年我国将有接近4亿的OA患者。
肥胖、膝关节周围肌肉退变和年龄增大，是骨性关节病的三大危险因素。另外，性别、家族史、气候寒冷潮湿、经常穿高跟鞋等，也可能会增加患骨性关节病的风险。
骨性关节病的高发部位包括了手部（以指间关节为主）、膝盖（以膝关节为主）、髋部（包括臀外侧、腹股沟等部位）、足部（以第一趾关节为主）和脊柱（包括颈椎、腰椎）。
二、这些动作伤膝，伤腰，伤颈椎，别再做了
日常生活中，有些动作人们经常会做，但却不知道这些动作其实在无形中伤害着我们的骨关节。因此，我们要尽量避免做这些动作，才能把“骨本”给巩固好。
①伤膝盖
动作一：交叉腿
这个动作在无形中会影响我们的脊椎、膝关节和下肢，首先，做这个动作时，人会把重心偏向一侧骨盆，久而久之就容易出现脊椎变形的情况。
其次，交叉腿也会使膝关节内部结构的压力增加，当关节软骨无法及时得到营养补充时，就会加快其磨损。
再来，交叉腿时翘起的腿，由于后部及腘窝处的静脉受到压迫，静脉的回流受到阻碍，造成静脉压力升高，久而久之就容易诱发下肢静脉曲张。
动作二：蹲坑
蹲坑的时候，由于膝盖弯曲角度超过了90度，增大膝关节内外侧的挤压力量，导致膝关节前方的髌骨内侧面出现磨损，久而久之可能让膝关节受损，所以不建议久蹲。
②伤腰
动作三：葛优躺
不少人下班回家就会直接躺进沙发，维持“葛优躺”的姿势。
这个动作长期下来，由于腰部后方的肌肉和筋膜需要承受着整个腰部的重力，不仅导致驼背，还容易导致椎体反弓和退变、椎间盘突出，严重时甚至会出现腰椎滑脱的情况。
动作四：二郎腿
长期跷二郎腿不仅会导致局部静脉因受到压迫而血液回流不畅，进而发生小腿胀痛的情况，还会使骨盆和髋关节受压而出现肌肉酸痛、劳损，甚至会使腰椎和胸椎压力不均，造成脊柱变形，进而诱发腰椎间盘突出，出现慢性的腰背疼痛。
动作五：穿高跟鞋
穿高跟鞋的时候，人的重心会过度前移，容易导致骨盆前倾、增大脊柱弯曲度和腰椎压力，也很容易会导致椎间盘受损。
③伤颈椎
动作六：趴着睡
很多人中午都喜欢趴着桌子上睡午觉，但其实这个姿势与颈椎的生理弧度是不符的，可能会导致脊椎错位，使颈动脉受到压迫，进而引发大脑缺氧，人就会出现头晕和头痛的症状。
动作七：长时间低头
随着科技的发展，现代人都很喜欢低头玩手机，却殊不知这个低头的动作竟然会给颈椎带来负担，头部压在颈椎上的重量可高达约27公斤。
而且长期下来，颈后肌群更会因为需要牵拉前移的头颅而负荷过重，造成颈椎曲度发生变化和失去稳定性，进而引发颈椎病。
三、4个要点，保护关节
不想得骨性关节病，日常生活中就要有意识地保护好关节。一旦患上骨性关节病，更要做好多方面的管理。
①控制体重
相比普通人群，肥胖人群更易患骨性关节病。这是因为体重超重会给关节带来更大的压力，也会加速骨性关节病的病情进展。
②适度运动
轻度或者适中的身体活动，例如洗碗、扫地、散步等，都可以增强关节周围肌肉力量，有利于促进血液循环和促进受损关节修复，达到保护关节的作用。
如果是骨关节炎患者，建议可以做一些关节周围肌肉力量训练，如绷腿、直腿抬高、坐位伸膝和足踝加沙袋抗阻力训练等，以及关节协调性功能训练，如游泳、关节被动牵拉训练等运动。
③日常防护
平时要做好关节的防寒保暖工作，即使是夏天也不要过度贪凉。另外，在搬东西的时候，应该先蹲下，尽可能让重物贴近身体，然后利用手臂的力量把重物举至大腿中间，保持腰背挺直的情况下再站起来。
④饮食管理
《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》上一项研究指出，适量补充钙、维生素D、镁、磷、蛋白质和维生素K等营养素，有利于骨骼健康。
对于中国成年人来说，钙的每日推荐摄入量为800-1000毫克，主要膳食来源为鸡蛋、乳制品、豆腐、绿叶菜和坚果等；维生素D的每日推荐摄入量为10微克，主要膳食来源为蛋类、肉类和营养强化食品，另外日晒也是维生素D的主要来源。
骨性关节病很常见，全世界有数百万人受其影响。虽然随着年龄增高，发病率也会随之升高，但是如果能及时做好保养，避免做损害关节的动作，并且健康饮食、适度运动和控制体重，是能有效预防骨性关节病和延缓疾病进展的。如果发现关节有不适疼痛，应尽快求医，早发现、早治疗。
