一、俗话说,要长寿先养骨 我们夸一个老人身体好,常常用“身子骨硬朗”来形容。而一般情况下,成人的骨量在35岁达到高峰,之后逐渐减少,骨量流失明显,骨质疏松疾病发生率增高。 而骨性关节病(OA),又叫退行性关节炎,是一种慢性病。骨性关节病主要有三大症状:关节痛、关节肿胀和关节功能障碍。 根据《Best Practice & Research:Clinical Rheumatology》上的研究显示,OA的患病率会随年龄增长而每10年增加,从60-70岁的33%增加到80岁以上的43.7%。而目前暂无药物可有效治疗OA,晚期患者只能通过做关节置换手术来恢复关节功能。 《中国骨关节炎诊疗指南(2019版)》中曾提到,随着老年人口比例的增加,预计到了2030年我国将有接近4亿的OA患者。 肥胖、膝关节周围肌肉退变和年龄增大,是骨性关节病的三大危险因素。另外,性别、家族史、气候寒冷潮湿、经常穿高跟鞋等,也可能会增加患骨性关节病的风险。 骨性关节病的高发部位包括了手部(以指间关节为主)、膝盖(以膝关节为主)、髋部(包括臀外侧、腹股沟等部位)、足部(以第一趾关节为主)和脊柱(包括颈椎、腰椎)。 二、这些动作伤膝,伤腰,伤颈椎,别再做了 日常生活中,有些动作人们经常会做,但却不知道这些动作其实在无形中伤害着我们的骨关节。因此,我们要尽量避免做这些动作,才能把“骨本”给巩固好。 ①伤膝盖 动作一:交叉腿 这个动作在无形中会影响我们的脊椎、膝关节和下肢,首先,做这个动作时,人会把重心偏向一侧骨盆,久而久之就容易出现脊椎变形的情况。 其次,交叉腿也会使膝关节内部结构的压力增加,当关节软骨无法及时得到营养补充时,就会加快其磨损。 再来,交叉腿时翘起的腿,由于后部及腘窝处的静脉受到压迫,静脉的回流受到阻碍,造成静脉压力升高,久而久之就容易诱发下肢静脉曲张。 动作二:蹲坑 蹲坑的时候,由于膝盖弯曲角度超过了90度,增大膝关节内外侧的挤压力量,导致膝关节前方的髌骨内侧面出现磨损,久而久之可能让膝关节受损,所以不建议久蹲。 ②伤腰 动作三:葛优躺 不少人下班回家就会直接躺进沙发,维持“葛优躺”的姿势。 这个动作长期下来,由于腰部后方的肌肉和筋膜需要承受着整个腰部的重力,不仅导致驼背,还容易导致椎体反弓和退变、椎间盘突出,严重时甚至会出现腰椎滑脱的情况。 动作四:二郎腿 长期跷二郎腿不仅会导致局部静脉因受到压迫而血液回流不畅,进而发生小腿胀痛的情况,还会使骨盆和髋关节受压而出现肌肉酸痛、劳损,甚至会使腰椎和胸椎压力不均,造成脊柱变形,进而诱发腰椎间盘突出,出现慢性的腰背疼痛。 动作五:穿高跟鞋 穿高跟鞋的时候,人的重心会过度前移,容易导致骨盆前倾、增大脊柱弯曲度和腰椎压力,也很容易会导致椎间盘受损。 ③伤颈椎 动作六:趴着睡 很多人中午都喜欢趴着桌子上睡午觉,但其实这个姿势与颈椎的生理弧度是不符的,可能会导致脊椎错位,使颈动脉受到压迫,进而引发大脑缺氧,人就会出现头晕和头痛的症状。 动作七:长时间低头 随着科技的发展,现代人都很喜欢低头玩手机,却殊不知这个低头的动作竟然会给颈椎带来负担,头部压在颈椎上的重量可高达约27公斤。 而且长期下来,颈后肌群更会因为需要牵拉前移的头颅而负荷过重,造成颈椎曲度发生变化和失去稳定性,进而引发颈椎病。 三、4个要点,保护关节 不想得骨性关节病,日常生活中就要有意识地保护好关节。一旦患上骨性关节病,更要做好多方面的管理。 ①控制体重 相比普通人群,肥胖人群更易患骨性关节病。这是因为体重超重会给关节带来更大的压力,也会加速骨性关节病的病情进展。 ②适度运动 轻度或者适中的身体活动,例如洗碗、扫地、散步等,都可以增强关节周围肌肉力量,有利于促进血液循环和促进受损关节修复,达到保护关节的作用。 如果是骨关节炎患者,建议可以做一些关节周围肌肉力量训练,如绷腿、直腿抬高、坐位伸膝和足踝加沙袋抗阻力训练等,以及关节协调性功能训练,如游泳、关节被动牵拉训练等运动。 ③日常防护 平时要做好关节的防寒保暖工作,即使是夏天也不要过度贪凉。另外,在搬东西的时候,应该先蹲下,尽可能让重物贴近身体,然后利用手臂的力量把重物举至大腿中间,保持腰背挺直的情况下再站起来。 ④饮食管理 《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》上一项研究指出,适量补充钙、维生素D、镁、磷、蛋白质和维生素K等营养素,有利于骨骼健康。 对于中国成年人来说,钙的每日推荐摄入量为800-1000毫克,主要膳食来源为鸡蛋、乳制品、豆腐、绿叶菜和坚果等;维生素D的每日推荐摄入量为10微克,主要膳食来源为蛋类、肉类和营养强化食品,另外日晒也是维生素D的主要来源。 骨性关节病很常见,全世界有数百万人受其影响。虽然随着年龄增高,发病率也会随之升高,但是如果能及时做好保养,避免做损害关节的动作,并且健康饮食、适度运动和控制体重,是能有效预防骨性关节病和延缓疾病进展的。如果发现关节有不适疼痛,应尽快求医,早发现、早治疗。 |